রোজা রেখে ক্ষুধা ও তৃষ্ণার অনুভূতি এড়াবেন কীভাবে?

রোজা রেখে ক্ষুধা ও তৃষ্ণা এড়াবেন কীভাবে? জেনে নিন পুষ্টিবিদদের বিশেষ কিছু টিপস

রমজান মাস ধৈর্য ও আত্মশুদ্ধির মাস। সারা বিশ্বের মুসলমানরা এই পবিত্র মাসে ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার থেকে বিরত থাকেন। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে ক্লান্তি, অবসাদ এবং তৃষ্ণা অনুভূত হওয়া স্বাভাবিক। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রা অনুসরণ করলে এই দীর্ঘ উপবাস অনেক সহজ ও আনন্দদায়ক হয়ে উঠতে পারে। বিশেষ করে যারা উচ্চ রক্তচাপ বা সুগারের মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য রমজানের খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা অত্যন্ত জরুরি।

পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনি সেহরি ও ইফতারে কী খাচ্ছেন এবং কীভাবে খাচ্ছেন, তা-ই নির্ধারণ করে দেবে আপনার সারাদিনের শারীরিক অবস্থা।

১. সেহরিতে পানিযুক্ত খাবারের গুরুত্ব

পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ফাদি আব্বাসের মতে, সেহরির আহারে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যাতে প্রায় ৭০ শতাংশ পানি থাকে। এটি সারাদিন শরীরে পানিশূন্যতা বা ডিহাইড্রেশন কমাতে সাহায্য করবে। তিনি সেহরির খাবারকে তিনটি ধাপে ভাগ করার পরামর্শ দিয়েছেন:

• প্রথম ধাপ (সালাদ): সেহরি শুরু করুন শসা বা লেটুসের মতো সালাদ দিয়ে। তবে সালাদে লবণের পরিমাণ রাখা উচিত খুবই সামান্য। কারণ বেশি লবণ শরীরে পানির চাহিদা বাড়িয়ে দেয়। পনির বা নোনতা বাদাম এ সময় এড়িয়ে চলাই ভালো।

• দ্বিতীয় ধাপ (প্রাকৃতিক শর্করা): ফলের রস বা তাজা ফল যেমন তরমুজ ও কমলা খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী। এতে দীর্ঘ সময় শক্তি বজায় থাকে।

• তৃতীয় ধাপ (পানি): পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। তবে চা বা কফি এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ। কারণ ক্যাফেইন শরীর থেকে দ্রুত পানি বের করে দেয় (Diuretic effect), যা তৃষ্ণা বাড়ায়।

২. ইফতারে ভুরিভোজ নয়, তিন ধাপের নিয়ম

ইফতারের টেবিলে হরেক রকম খাবারের আয়োজন থাকলেও একসাথে অনেক খাওয়ার অভ্যাস শরীরের জন্য ক্ষতিকর। পেটে ব্যথা, অলসতা বা বদহজম এড়াতে ইফতারও তিনটি ধাপে গ্রহণ করা উচিত। আমাদের মস্তিষ্ক পেট ভরার সংকেত পেতে ১৮ মিনিট সময় নেয়, তাই খাওয়ার মাঝে বিরতি দেওয়া জরুরি।

• রোজা ভাঙা (পানি): এক গ্লাস পানি খেয়ে রোজা ভাঙুন। দাঁড়িয়ে পানি না খেয়ে বসে তিন চুমুকে পানি পান করা সুন্নত ও স্বাস্থ্যসম্মত।

• শক্তি পুনরুদ্ধার (প্রাকৃতিক চিনি): প্রায় ৬ মিনিট পর খেজুর বা তাজা ফলের রস খান। এটি দ্রুত রক্তের শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে শরীরে শক্তি ফিরিয়ে আনবে।

• মূল খাবার ও প্রোটিন: পরবর্তী ৬ মিনিট বিরতির পর অল্প পরিমাণে সালাদ এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার (মাছ, মাংস বা ডিম) ও কার্বোহাইড্রেট (ভাত, রুটি বা আলু) খান। তবে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে যেকোনো একটি আইটেম বেছে নেওয়া ভালো। খাবার খুব ভালো করে চিবিয়ে খেলে হজম সহজ হয়।

৩. ক্ষুধা ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণে হরমোনের ভূমিকা

অনেকেই লক্ষ্য করেন যে, রোজা রাখা অবস্থায় দুপুরের পর তাদের মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। এটি মূলত টেস্টোস্টেরন হরমোনের উত্তেজনার কারণে হতে পারে। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, নারীরা পুরুষদের চেয়ে রোজা রাখতে বেশি ধৈর্যশীল হতে পারেন। এর কারণ হলো নারীর শরীরে থাকা 'এস্ট্রোজেন' হরমোন, যা তাদের ক্ষুধা সহ্য করতে এবং মেজাজ শান্ত রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, পুরুষদের পেশী ভর বেশি হওয়ায় তাদের ক্যালরির চাহিদাও বেশি থাকে, যা তাদের দ্রুত তৃষ্ণার্ত ও অস্থির করে তোলে।

৪. পানিশূন্যতা রোধে সতর্কতা

ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত একবারে অনেক পানি পান না করে প্রতি এক ঘণ্টা পরপর এক বা দুই কাপ পানি পান করুন। তৃষ্ণা পাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। চা বা কফির বদলে ডাবের পানি বা লেবুর শরবত বেছে নিতে পারেন।

শেষ কথা: রমজান মাসে সুস্থ থাকাটা ইবাদতেরই অংশ। সঠিক পরিকল্পনা এবং পুষ্টিবিদদের এই পরামর্শগুলো মেনে চললে আপনি যেমন ক্ষুধা ও তৃষ্ণা এড়াতে পারবেন, তেমনি শারীরিকভাবেও থাকবেন চনমনে। সুস্থ শরীরে সিয়াম পালন করে রমজানের প্রকৃত বরকত অর্জন করাই হোক আমাদের লক্ষ্য।